Como ya sabéis, durante el curso realizamos 3 veces las pruebas de condición física para ver cómo evolucionamos en función de nuestra edad y, sobre todo, de la actividad que realizamos (o no realizamos). Para ello utilizamos un baremo adaptado al sexo y edad (como el que aplicamos en clase).
A partir de las capacidades físicas que hay, ¿podrías responder a las siguientes preguntas?:
- ¿Cuáles tienen más relación con la salud y por qué, es decir, qué beneficios aportan, qué aparatos desarrollan?
- ¿Por qué valoramos en la calificación de vuestra condición física-salud sólo las 4 primeras pruebas de la Ficha de autoevaluación de la C.F. y salud (or physical fitness assessment worksheet if you are at a bilingual group) que debéis presentar tras cada toma?
- Ficha de 1º ESO,
- Ficha de 2º ESO,
- Ficha de 3º ESO,
- Ficha de 4º ESO,
- Ficha de 1º Bachillerato,
- 1st ESO worksheet,
- 2nd ESO worksheet,
- 3rd ESO worksheet,
- 4th ESO worksheet,
- 1st Bachillerato worksheet.
- ¿Por qué la resistencia aeróbica está más relacionada con la salud, mientras que la anaeróbica sólo lo está con el rendimiento deportivo?
- ¿Por qué sólo consideramos para la calificación de la condición física-salud la resistencia a la fuerza, en vez de la fuerza máxima o la explosiva?
- ¿Qué otras pruebas podríamos hacer para valorar estas capacidades?
- Beneficios del entrenamiento de la resistencia aeróbica.
- Beneficios del entrenamiento de la resistencia.
- Efectos psicológicos del ejercicio físico.
- Beneficios que apotan los estiramientos.
- Beneficios del entrenamiento de la flexibilildad.
¿Qué debo saber para mejorar mi condición física?
Una vez que sabemos el estado de mi condición física y tras pasar una revisión médica, podemos comenzar a entrenar, pero para ello debemos saber unos principios básicos y leyes del entrenamiento
Además de esto:
- ¿Qué relación tiene el descanso con la salud?
- ¿Por qué es importante el calentamiento?
Ya sé como estoy y qué debo considerar para entrenar, pero eso ¿cómo se concreta?, o lo que es lo mismo, ¿qué método de entrenamiento sigo para cada capacidad física?
Sugerencias para responder a estas preguntas, además de los enlaces que están integrados en las mismas:
- Entrenamiento de las capacidades físicas.
- Ejercicios de estiramientos según deportes o zonas corporales.
- Programa para la mejora de la salud (Resistencia y Flexibilidad, y Fuerza).
- Start from the training load (level of training) according to your marks at the 1st taking of the tests. This way: (Comienza desde una carga de entranamiento, o nivel de entrenamiento, de acuerdo con tus notas en la primera toma de los test. Así):
- If your mark in the running test (endurance) is below 3, start with the training load described in October. (Si tu nota en el test de carrera (resistencia) está por debajo de 3, comienza con la carga de entrenamiento descrita en Ocutbre).
- If your mark in the running test is below 4, start now (October) with the training load described in November.(Si tu nota en el test de carrera (resistencia) está por debajo de 4, comienza ahora, en Octubre, con la carga de entrenamiento descrita en Noviembre).
- If your mark in the running test is below 5, start now with the training load described in December. (Si tu nota en el test de carrera (resistencia) está por debajo de 5, comienza con la carga de entrenamiento descrita en Diciembre).
- If your mark in the push up test or crunches test (muscle endurance tests) is below 3, start with the training load described in October. (Si tu nota en el test de fondos o en el de encogimientos, abdomineales, (ambos test de resistencia a la fueza) está por debajo de 3, comienza con la carga de entrenamiento descrita en Ocutbre).
- If your mark in the push up test or crunches test is below 4, start now with the training load described in November. (Si tu nota en el test de fondos o en el de encogimientos, abdomineales, está por debajo de 4, comienza con la carga de entrenamiento descrita en Noviembre).
- If your mark in the push up test or sit up test is below 5, start now with the training load described in December. (Si tu nota en el test de fondos o en el de encogimientos, abdomineales, está por debajo de 5, comienza con la carga de entrenamiento descrita en Diciembre).
- If your mark in the 10x5m test (change of direction speed) or long jump test (explosive strength) is below 3, 4 or 5, follow the same instruction mentioned for the push up test and the crunches test. (Si tu nota en el test de 10x5m (velocidad de cambio de dirección) o en el de salto (fuerza explosiva) está por debajo de 3, 4 or 5, sigue las mismas insrucciones mencionadas para los test d
- e fondos y encogimientos).
- If you reach the training load described in May before it is actually May, increase your running speed in the case of the runing program, or the number or repetitions in the case of the resistance program (strength program). (Si alcanzas la carga de entrenamiento descrita en Mayo antes de que realmente sea Mayo, aumenta la velocidad de la carrera en el caso del programa de carrera, o el número de repetiones en el caso del programa de fuerza).
- Practice each physical ability (each physical ability program) 3/4 times a week. Entrena cada capacidad física (cada pograma relacionado con cada capacidad física) 3/4 veces a la semana.
- If you need to improve your endurance (running training program) and
your strength (circuit training program), practice 4 days a week as follows: 1 day a week for
each program (2 days a week: 1 for endurance and 1 for strength) and 2 days doing both programs.Si necesitas mejorar la resistencia (programa de carreera) y tu fuerza (programa del circuito), entrena 4 diás a la semana de la siguiente manera: 1 día a la semana para cada progmara (2 días a la semana:1 para la resistencia y 1 para la fuerza) y 2 días haciendo ambos programas.
- If you need to improve your flexibility, do it after the endurance or strength program. Si necesitas mejorar la flexibilidad, haz el progmrama de flexibilidad tras el de resistencia o fuerza.
- If you need any kind of adjunstment because of your circunstances, injuries, likes, etc., talk to me. Si necesitas cualquier tipo de ajuste debido a tus circunstancias, lesiones, gustos, etc., habla conmigo.
- In "Entrenamiento de la Condición Física en casa sin equipamiento: Resistencia, Fuerza y Flexibilidad" you can read in this post bellow "¿Cómo entrenar si se tiene obesidad?" yo can find many strength and flexibility exercises described. En "Entrenamiento de la Condición Física en casa sin equipamiento: Resistencia, Fuerza y Flexibilidad" que puedes leer en este entrada debajo de "¿Cómo entrenar si se tiene obesidad?" puedes encontar descritos muchos ejercicios de fuerza y flexibilidad.
¿Cómo entrenar si se tiene obesidad?
Como es bien sabido, para luchar contra la obesidad y todas las enfermedades asociadas, hay que hacer incidir tanto en la alimentación como en el ejercicio. En la suiente presentación se muestra cómo efocar el ejercicio físico para aquellas personas que sufren este problema.
Entrenamiento de la Condición Física en casa sin equipamiento: Resistencia, Fuerza y Flexibilidad.
El objetivo de esta publicación con libre acceso es el de exponer cómo desarrollar estas capacidades físicas en casa, para lo que se explican ejercicios y variantes adaptables a distintos niveles y objetivos, y se secuencian dichos ejercicios en sesiones estructuradas.
Por tanto son aplicables no sólo al alumnado de Secundaria, sino también a deportistas que se vean confinados en casa sin espacios libres (patios) ni equipamiento deportivo (pesos libres...).
Se exponen 2 documentos para cada capacidad física a entrenar: Uno con una explicación exhaustiva de las sesiones de entrenamiento, y otro con un esquema de las sesiones de entrenamiento para poder hacer una consulta más sencilla una vez se ha leído el anterior:
- Etrenamiento de la resistencia en casa
- Esquema del entremaminto de resistencia
- Entrenamiento de la fuerza en casa
- Esquema del entremaminto de fuerza
- Entrenamiento de la flexibilidad
- Esquema del entremaminto de flexibilidad
Reentrenamiento de entre 9 y12 semanas
de la Resistencia tras el confinamiento
Prudencia
(individualización), constancia, organización y progresividad.
RESISTENCIA:
Basándome en
el programa para la mejora de la CF-salud publicado en la página de
entrenamiento, podemos simplificar en 2 niveles: Sedentarios y deportistas.
Calentamiento:
- Estiramientos (los 6 primeros ejercicios descritos en "Entrenamiento de la resistencia en casa sin equipamiento": 7 minutos.
1.
30”
por cada lado: Estira cuádriceps: a pata coja.
2.
30”
por cada lado: 60”. Estira isquiosurales (escoge uno):
2.1.
Talón
apoyado en la mesa.
2.2.
De
pie, talón en el suelo.
3.
30”
por cada lado: Estira aductores de cadera (escoge uno):
3.1.
Talón
apoyado en la mesa, lateralmente.
3.2.
De
pie, piernas abiertas y baja la cintura hacia un lado.
3.3.
De
pie, manos en una silla y abre las piernas.
3.4.
Como
el anterior colocando las manos en el suelo.
4.
30”
por cada lado: Estira abductores y rotadores externos de cadera:
Sentado en el suelo, cruza otra pierna. Coge rodilla y tira hacia el pecho.
5.
30”
por cada lado: Estira Iliopsoas: rodilla sobre cojín, la otra
pierna hacia adelante.
6.
30”
por cada lado: Estira extensores de tobillo (ambos):
6.1.
De
pie frente a una pared.
6.2.
flexionado
ligeramente la rodilla.
- Marcha (nivel 1 y 2): 10 minutos.
- Trote (nivel 3): 10-15 minutos.
Parte
principal:
Nivel 1:
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
35'-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
< 50-60% FCM
|
2ª
|
45'-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
3ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
4ª
|
75':6' C Y
69' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 54' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
5ª
|
80':8' C Y
72' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 64' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
6ª
|
80':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 52' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
7ª
|
75':12' C
Y 63' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 51' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
9ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 32' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
10ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 30' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
11ª
|
60':22' C
Y 38' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+1' A] + 2x(2' C + 1' A) + 28' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
12ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
2x [4x(3'
C + 1'A)+1' A] + 26' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
|
Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] +
39' A:
|
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
Nivel 2:
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C +
1'A) + 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
2ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
3ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
4ª
|
53':45' C
Y 8' A:
|
3x(15' C +
1'A) +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
5ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(20' C +
1'A) + 5' C +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
6ª
|
51':45' C
Y 6' A:
|
30' C +
1'A + 15' C +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
7ª
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
8ª
|
50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
|
15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|
9ª
|
50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
|
15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; CL Correr
a ritmo lento, CR: Correr a ritmo rápido
|
(CRR más
rápido aún); A: Andar, d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
|
Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 15' C + 5X(1' CRR + 3' CL)
+ 10' C +5' A:
|
15' de
carrera, más 5 series de 1' de carrera rápida seguido de 3' de carrera lenta,
más 10' de carrera, más 5' andando.
|
Ritmo de
CR: Correr a una velocidad que se podría mantener 2' más.
|
Ritmo de
CRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más.
|
Ritmo de
CL: Trotar a un velocidad que se permita la recuperación mara mantener el
siguiente rito de C.
|
Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 32) de la
Resistencia para SEDENTARIOS obesos.
|
Condiciones: IMC> 30; o CC >94 cm en varones o >80 en mujeres |
> 60-70 años: continuar a partir de la semana 13ª con lo indicado en
la 12ª.
|
< 60-70 años: Condiciones para pasar a lo indicado en la semana 13ª,
si no, continuar con lo indicado en la 12ª:
|
Ausencia de molestias articulares
en piernas, índice de Quetelet <30, perímetro de cintura <94 varones o
<80 mujeres
|
Objetivo: 1º IMC<30 Y CC<94 hombre/80 mujer. 2º Correr 20' en series de 2' |
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
30-45' A
|
30-45' A
|
4-5 d/s
|
< 50-60% FCM
|
2ª
|
35-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
< 50-60% FCM
|
3ª
|
40-55' A
|
40-55' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
4ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
5ª
|
50-65' A
|
50-65' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
6ª
|
55-65' A
|
55-65' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
7ª
|
60'-70' A
|
60'-70' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
9ª
|
65-80' A
|
65-80' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
10ª
|
70-85' A
|
70-85' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
11ª
|
75-90' A
|
75-90' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
12ª
|
80-95' A
|
80-95' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
13ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 49' A
|
4 d/s
|
< 60-70% FCM
|
14ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 49' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
15ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
16ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
17ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
18ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
19ª
|
60':10' C
Y 50' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 36' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
20ª
|
60':10' C
Y 50' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 36' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
21ª
|
60':12' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 30' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
22ª
|
60':12' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 30' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
23ª
|
60':14' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
24ª
|
60':14' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
|
6 d/s
|
< 60-70% FCM
|
25ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
26ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
|
6 d/s
|
< 60-70% FCM
|
27ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 24' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
28ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 24' A
|
6 d/s
|
< 60-75% FCM
|
29ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 2' C +22' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
30ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 2' C +22' A
|
6 d/s
|
< 60-75% FCM
|
31ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
32ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2. Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16 |
Ejemplo de interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] + 39' A: |
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 32) de la
Resistencia para SEDENTARIOS >45 años
|
|
Condiciones: ÍNDICE QUETELET<30, perímetro circunferencia <94 cm
varones o <80 mujeres, >45-50 años y<60-70 años
|
|
Objetivo: 1º IMC<25 Y CC<94 hombre/80 mujer.
2º Correr 30' en series de 2'
|
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
|
1ª
|
35-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
2ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
3ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
4ª
|
50-65' A
|
45-60' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
5ª
|
55-65' A
|
55-65' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
6ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
7ª
|
70-85' A
|
70-85' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
|
9ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 59' A
|
4 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
10ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 59' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
11ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 62' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
12ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 62' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
13ª
|
70':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 46' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
14ª
|
70':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 46' A
|
4-5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
15ª
|
70':12' C
Y 58' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 40' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
16ª
|
70':12' C
Y 58' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 40' A
|
6 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
17ª
|
60':14' C
Y 46' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
18ª
|
60':14' C
Y 46' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
|
6 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
19ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
20ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
|
5 d/s
|
< 60-70% FCM
|
|
21ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 27' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
22ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 27' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
23ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
24ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
25ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +18' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
26ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +18' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
27ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +2' C +16' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
28ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +2' C +16' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
29ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2x(2' C + 1'A) +14' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
30ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2x(2' C + 1'A) +14' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
31ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
3x [5x(2'
C + 1'A)+2' A] +9' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
32ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
3x [5x(2'
C + 1'A)+2' A] +9' A
|
4 d/s
|
< 60-75% FCM
|
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2. Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16 |
Ejemplo de interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] + 39' A: |
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 32) de la
Resistencia para SEDENTARIOS < 45 años
|
Condiciones: ÍNDICE QUETELET<30, perímetro circunferencia <94 cm
varones o <80 mujeres,< 45-50 años y >30 años.
|
Objetivo: 1º IMC<25 Y CC<94 hombre/80 mujer. 2º Correr 40' en series de 10' |
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
35-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
< 50-60% FCM
|
2ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
3ª
|
55-65' A
|
55-65' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
4ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
5ª
|
75-85' A
|
70-85' A
|
6-7 d/s
|
< 50-60% FCM
|
6ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 59' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
7ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 62' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
9ª
|
80':8' C Y
72' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 64' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
10ª
|
80':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 52' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
11ª
|
75':12' C
Y 63' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 51' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
12ª
|
70':14' C
Y 56' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 44' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
13ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 32' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
14ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 30' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
15ª
|
60':22' C
Y 38' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+1' A] + 2x(2' C + 1' A) + 28' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
16ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
2x [4x(3'
C + 1'A)+1' A] + 26' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
17ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
8x(3' C +
1'A) + 24' A
|
4-5 d/s
|
50-85% FCM
|
18ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
6x(4' C +
1'A) +2' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
19ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
6x(4' C +
1'A) +4' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
20ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C +
1'A) + 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
21ª
|
60':32' C
Y 28' A:
|
6x(5' C +
1'A) +2' C + 22' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
22ª
|
60':34' C
Y 26' A:
|
6x(5' C +
1'A) +4' C + 20' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
23ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
24ª
|
60':38' C
Y 22' A:
|
6x(6' C +
1'A) +2' C + 16' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
25ª
|
60':40' C
Y 20' A:
|
6x(6' C +
1'A) +4' C + 14' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
26ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
27ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
28ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
29ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
30ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
31ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
32ª
|
50':40' C
Y 10' A:
|
4x(10' C +
1'A) +6' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2. Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16 |
Ejemplo de interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] + 39' A: |
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 37) de la
Resistencia para SEDENTARIOS <30 años
|
Condiciones: ÍNDICE QUETELET<30, perímetro circunferencia <94 cm varones o <80 mujeres,<30 años y >15 años |
Objetivo: 1º IMC<25 Y CC<94 hombre/80
mujer. 2º Correr 45' en series de hasta 20'
|
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
35-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
< 50-60% FCM
|
2ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
3ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
5-6 d/s
|
< 50-60% FCM
|
4ª
|
75':6' C Y
69' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 54' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
5ª
|
80':8' C Y
72' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 64' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
6ª
|
80':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 52' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
7ª
|
75':12' C
Y 63' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 51' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
9ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 32' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
10ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 30' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
11ª
|
60':22' C
Y 38' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+1' A] + 2x(2' C + 1' A) + 28' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
12ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
2x [4x(3'
C + 1'A)+1' A] + 26' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
13ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
6x(4' C +
1'A) +2' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
14ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
6x(4' C +
1'A) +4' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
15ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C +
1'A) + 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
16ª
|
60':32' C
Y 28' A:
|
6x(5' C +
1'A) +2' C + 22' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
17ª
|
60':34' C
Y 26' A:
|
6x(5' C +
1'A) +4' C + 20' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
18ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
19ª
|
60':38' C
Y 22' A:
|
6x(6' C +
1'A) +2' C + 16' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
20ª
|
60':40' C
Y 20' A:
|
6x(6' C +
1'A) +4' C + 14' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
21ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
22ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
23ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
24ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
25ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
26ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
27ª
|
50':40' C
Y 10' A:
|
4x(10' C +
1'A) +6' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
28ª
|
50':41' C
Y 9' A:
|
3x(11' C +
1'A) +8' C +6' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
29ª
|
50':42' C
Y 8' A:
|
3x(12' C +
1'A) +6' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
30ª
|
51':43' C
Y 8' A:
|
3x(13' C +
1'A) +4' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
31ª
|
52':44' C
Y 8' A:
|
3x(14' C +
1'A) +2' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
32ª
|
53':45' C
Y 8' A:
|
3x(15' C +
1'A) +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
33ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(16' C +
1'A) + 13' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
34ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(17' C +
1'A) + 11' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
35ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(18' C +
1'A) + 9' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
36ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(19' C +
1'A) + 7' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
37ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(20' C +
1'A) + 5' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2. Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16 |
Ejemplo de interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] + 39' A: |
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
Reentrenamiento de 9 semanas de la Resistencia aeróbica y anaeróbica para DEPORTISTAS aficionados
|
||||||||
Condiciones: Deportistas sin competir ni hacer entrenamiento específico manteniendo poca actividad física, <30 años y >15 años |
||||||||
Objetivo: 1º Correr 45' a ritmo medio-alto y 2º iniciar cambios de ritmo. |
||||||||
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
||||
1ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C +
1'A) + 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
||||
2ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
||||
3ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
||||
4ª
|
53':45' C
Y 8' A:
|
3x(15' C +
1'A) +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
5ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(20' C +
1'A) + 5' C +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
6ª
|
51':45' C
Y 6' A:
|
30' C +
1'A + 15' C +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
7ª
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
8ª
|
50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
|
15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
||||
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|||||
9ª
|
50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
|
15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
||||
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|||||
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; CL Correr
a ritmo lento, CR: Correr a ritmo rápido
|
||||||||
(CRR más
rápido aún); A: Andar, d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
||||||||
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
||||||||
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2. Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16 |
||||||||
Ejemplo de interpretación de la "Secuencia": 15' C + 5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A: |
||||||||
15' de
carrera, más 5 series de 1' de carrera rápida seguido de 3' de carrera lenta,
más 10' de carrera, más 5' andando.
|
||||||||
Ritmo de CR: Correr a una velocidad que se podría mantener 2' más. |
||||||||
Ritmo de
CRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más.
|
||||||||
Ritmo de
CL: Trotar a un velocidad que se permita la recuperación mara mantener el
siguiente rito de C.
|
||||||||
Reentrenamiento de semanas de la
Resistencia aeróbica y anaeróbica para DEPORTISTASde mayor nivel.
|
||||||||
Condiciones: Deportistas <30 años y >15-18 años de alto nivel sin competir ni hacer entrenamiento específico, pero manteniendo una actividad física frecuente y no específica |
||||||||
Objetivo: 1º Correr 45' a ritmo medio-alto y 2º Correr a distintos ritmos. |
||||||||
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
||||
1ª
|
53':45' C
Y 8' A:
|
3x(15' C +
1'A) +5' A
|
4-5 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
2ª
|
51':45' C
Y 6' A:
|
30' C +
1'A + 15' C +5' A
|
5-6 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
3ª
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
5-6 d/s
|
60-85% FCM
|
||||
4ª
|
50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
|
15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
||||
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|||||
5ª
|
50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
|
15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
|
1 d/s
|
65-90% FCM
|
||||
50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
|
15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
|
1 d/s
|
65-90% FCM
|
|||||
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|||||
6ª
|
50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
|
15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
|
1 d/s
|
65-90% FCM
|
||||
50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
|
15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
|
1 d/s
|
65-90% FCM
|
|||||
50':21' C
+ 2' CRRR + 3' CRR + 3' CRRR + 16' CL + 5' A
|
15' C + 4X
(0,5' CRRR + 1' CL) + 3 (1'CRR +2' CL) + 2X (1,5' CR + 3' CL) + 6' C + 5' A
|
1 d/s
|
65-95% FCM
|
|||||
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|||||
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; CL Correr
a ritmo lento, CR: Correr a ritmo rápido
|
||||||||
(CRR más
rápido aún y CRRR mayor sin ser sprint); A: Andar, d/s: días a la semana,
FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
||||||||
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
||||||||
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2. Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16 |
||||||||
Ejemplo de interpretación de la "Secuencia": 15' C + 5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A: |
||||||||
15' de
carrera, más 5 series de 1' de carrera rápida seguido de 3' de carrera lenta,
más 10' de carrera, más 5' andando.
|
||||||||
Ritmo de CR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más. |
||||||||
Ritmo de
CRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más.
|
||||||||
Ritmo de
CRRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 15" más.
|
||||||||
Ritmo de
CL: Trotar a un velocidad que se permita la recuperación mara mantener el
siguiente rito de C.
|
||||||||
