Reentrenamiento de entre 9 y12 semanas
de la Resistencia, Fuerza y Flexibilidad tras el confinamiento
Prudencia
(individualización), constancia, organización y progresividad.
RESISTENCIA:
Basándome en
el programa para la mejora de la CF-salud publicado en la página de entrenamiento,
podemos simplificar en 2 niveles de práctica de actividad física, especialmente
relacionada con la resistencia (nivel 1: sedentario, nivel 2: activo).
Calentamiento:
- Estiramientos (los 6 primeros ejercicios descritos en "Entrenamiento de la resistencia en casa sin equipamiento": 7 minutos.4
1.
30”
por cada lado: Estira cuádriceps: a pata coja.
2.
30”
por cada lado: 60”. Estira isquiosurales (escoge uno):
2.1.
Talón
apoyado en la mesa.
2.2.
De
pie, talón en el suelo.
3.
30”
por cada lado: Estira aductores de cadera (escoge uno):
3.1.
Talón
apoyado en la mesa, lateralmente.
3.2.
De
pie, piernas abiertas y baja la cintura hacia un lado.
3.3.
De
pie, manos en una silla y abre las piernas.
3.4.
Como
el anterior colocando las manos en el suelo.
4.
30”
por cada lado: Estira abductores y rotadores externos de cadera:
Sentado en el suelo, cruza otra pierna. Coge rodilla y tira hacia el pecho.
5.
30”
por cada lado: Estira Iliopsoas: rodilla sobre cojín, la otra
pierna hacia adelante.
6.
30”
por cada lado: Estira extensores de tobillo (ambos):
6.1.
De
pie frente a una pared.
6.2.
flexionado
ligeramente la rodilla.
- Marcha (nivel 1 y 2): 10 minutos.
- Trote (nivel 3): 10-15 minutos.
Parte
principal:
Nivel 1:
Sedentarios
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
35-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
<
50-60% FCM
|
2ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
|
3ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
|
4ª
|
75':6' C Y
69' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 54' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
5ª
|
80':8' C Y
72' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 64' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
6ª
|
80':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 52' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
7ª
|
75':12' C
Y 63' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 51' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
9ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 32' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
10ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 30' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
11ª
|
60':22' C
Y 38' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+1' A] + 2x(2' C + 1' A) + 28' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
12ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
2x [4x(3'
C + 1'A)+1' A] + 26' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
||||
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
||||
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
|
||||
Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] +
39' A:
|
||||
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
||||
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
||||
Nivel 2:
Activos
Semanas
|
Volumen por ejercicio
|
Secuencia
|
Frecuencia
|
Intensidad
|
1ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C + 1'A)
+ 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
2ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
3ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
4ª
|
53':45' C
Y 8' A:
|
3x(15' C +
1'A) +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
5ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(20' C +
1'A) + 5' C +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
6ª
|
51':45' C
Y 6' A:
|
30' C +
1'A + 15' C +5' A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
7ª
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
4 d/s
|
60-85% FCM
|
8ª
|
50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
|
15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|
9ª
|
50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
|
15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
|
1-2 d/s
|
65-90% FCM
|
50':45' C
Y 5' A:
|
45' C +5'
A
|
2-3 d/s
|
60-85% FCM
|
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; CL Correr
a ritmo lento, CR: Correr a ritmo rápido
|
||||
(CRR más
rápido aún); A: Andar, d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
|
||||
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
|
||||
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
|
||||
Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 15' C + 5X(1' CRR + 3' CL)
+ 10' C +5' A:
|
||||
15' de
carrera, más 5 series de 1' de carrera rápida seguido de 3' de carrera lenta,
más 10' de carrera, más 5' andando.
|
||||
Ritmo de
CR: Correr a una velocidad que se podría mantener 2' más.
|
||||
Ritmo de
CRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más.
|
||||
Ritmo de
CL: Trotar a una velocidad que se permita la recuperación mara mantener el
siguiente ritmo de C.
|
||||
FUERZA:
FLEXIBILIDAD:
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