Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 37) de la
Resistencia para SEDENTARIOS no obesos
< 30 años. |
Condiciones: ÍNDICE QUETELET<30,
perímetro circunferencia <94 cm varones o <80 mujeres,
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<30 años y >15 años
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Objetivo: 1º IMC<25 Y CC<94 hombre/80
mujer. 2º Correr 45' en series de hasta 20'
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Semanas
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Volumen por ejercicio
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Secuencia
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Frecuencia
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Intensidad
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1ª
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35-50' A
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35-50' A
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4-5 d/s
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< 50-60%
FCM
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2ª
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45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
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3ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
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4ª
|
75':6' C Y
69' A:
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3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 54' A
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4-5 d/s
|
50-75% FCM
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5ª
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80':8' C Y
72' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 64' A
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4-5 d/s
|
50-75% FCM
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6ª
|
80':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 52' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
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7ª
|
75':12' C
Y 63' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 51' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
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9ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 32' A
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4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
10ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 30' A
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4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
11ª
|
60':22' C
Y 38' A:
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2x [3x(3'
C + 1'A)+1' A] + 2x(2' C + 1' A) + 28' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
12ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
2x [4x(3'
C + 1'A)+1' A] + 26' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
13ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
6x(4' C +
1'A) +2' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
14ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
6x(4' C +
1'A) +4' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
15ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C +
1'A) + 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
16ª
|
60':32' C
Y 28' A:
|
6x(5' C +
1'A) +2' C + 22' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
17ª
|
60':34' C
Y 26' A:
|
6x(5' C +
1'A) +4' C + 20' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
18ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
19ª
|
60':38' C
Y 22' A:
|
6x(6' C +
1'A) +2' C + 16' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
20ª
|
60':40' C
Y 20' A:
|
6x(6' C +
1'A) +4' C + 14' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
21ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
22ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
23ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
24ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
25ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
26ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
27ª
|
50':40' C
Y 10' A:
|
4x(10' C +
1'A) +6' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
28ª
|
50':41' C
Y 9' A:
|
3x(11' C +
1'A) +8' C +6' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
29ª
|
50':42' C
Y 8' A:
|
3x(12' C +
1'A) +6' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
30ª
|
51':43' C
Y 8' A:
|
3x(13' C +
1'A) +4' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
31ª
|
52':44' C
Y 8' A:
|
3x(14' C +
1'A) +2' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
32ª
|
53':45' C
Y 8' A:
|
3x(15' C +
1'A) +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
33ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(16' C +
1'A) + 13' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
34ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(17' C +
1'A) + 11' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
35ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(18' C +
1'A) + 9' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
36ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(19' C +
1'A) + 7' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
37ª
|
52':45' C
Y 7' A:
|
2x(20' C +
1'A) + 5' C +5' A
|
3- 4 d/s
|
50-85% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
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||||
IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
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||||
IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
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||||
Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] +
39' A:
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||||
3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
|
||||
Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
|
||||
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