Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 32) de la
Resistencia para SEDENTARIOS obesos.
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Condiciones: IMC > 30; o CC >94 cm en varones o >80 en mujeres
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Mayor de 60-70 años: continuar a
partir de la semana 13ª con lo indicado en la 12ª.
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Menor de 60-70 años: Condiciones
para pasar a lo indicado en la semana 13ª, si no, continuar con lo indicado
en la 12ª:
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Ausencia de molestias articulares,
índice de Quetelet <30, perímetro de cintura <94 varones o <80
mujeres
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Objetivo: 1º IMC <30 Y CC <94
hombre/80 mujer. 2º Correr 20' en series de 2'
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Semanas
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Volumen por ejercicio
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Secuencia
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Frecuencia
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Intensidad
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1ª
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30-45' A
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30-45' A
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4-5 d/s
|
<
50-60% FCM
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2ª
|
35-50' A
|
35-50' A
|
4-5 d/s
|
<
50-60% FCM
|
3ª
|
40-55' A
|
40-55' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
|
4ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
|
5ª
|
50-65' A
|
50-65' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
6ª
|
55-65' A
|
55-65' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
7ª
|
60'-70' A
|
60'-70' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
9ª
|
65-80' A
|
65-80' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
10ª
|
70-85' A
|
70-85' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
11ª
|
75-90' A
|
75-90' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
12ª
|
80-95' A
|
80-95' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
13ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 49' A
|
4 d/s
|
<
60-70% FCM
|
14ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 49' A
|
5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
15ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
16ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
17ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
18ª
|
70':6' C Y
54' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 52' A
|
4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
19ª
|
60':10' C
Y 50' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 36' A
|
4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
20ª
|
60':10' C
Y 50' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 36' A
|
4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
21ª
|
60':12' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 30' A
|
5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
22ª
|
60':12' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 30' A
|
5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
23ª
|
60':14' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
|
5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
24ª
|
60':14' C
Y 48' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
|
6 d/s
|
<
60-70% FCM
|
25ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
|
5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
26ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
|
6 d/s
|
<
60-70% FCM
|
27ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 24' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
28ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 24' A
|
6 d/s
|
<
60-75% FCM
|
29ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 2' C +22' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
30ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+3' A] + 2' C +22' A
|
6 d/s
|
<
60-75% FCM
|
31ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
32ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
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IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
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IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
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Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] +
39' A:
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3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
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Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
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