Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 32) de la
Resistencia para SEDENTARIOS
no obesos < 45 años.
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Condiciones: ÍNDICE QUETELET<30,
perímetro circunferencia <94 cm varones o <80 mujeres, < 45-50 años
y >30 años.
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Objetivo: 1º IMC<25 Y CC<94 hombre/80
mujer. 2º Correr 40' en series de 10'
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Semanas
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Volumen por ejercicio
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Secuencia
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Frecuencia
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Intensidad
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1ª
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35-50' A
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35-50' A
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4-5 d/s
|
<
50-60% FCM
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2ª
|
45-60' A
|
45-60' A
|
5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
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3ª
|
55-65' A
|
55-65' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
4ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
5ª
|
75-85' A
|
70-85' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
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6ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 59' A
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4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
7ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 62' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
9ª
|
80':8' C Y
72' A:
|
2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 64' A
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4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
10ª
|
80':10' C
Y 60' A:
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2x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 52' A
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4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
11ª
|
75':12' C
Y 63' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 51' A
|
4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
12ª
|
70':14' C
Y 56' A:
|
3x [2x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 44' A
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4-5 d/s
|
50-75% FCM
|
13ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 32' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
14ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+2' A] + 2' C + 30' A
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4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
15ª
|
60':22' C
Y 38' A:
|
2x [3x(3'
C + 1'A)+1' A] + 2x(2' C + 1' A) + 28' A
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4-5 d/s
|
50-80% FCM
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16ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
2x [4x(3'
C + 1'A)+1' A] + 26' A
|
4-5 d/s
|
50-80% FCM
|
17ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
8x(3' C +
1'A) + 24' A
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4-5 d/s
|
50-85% FCM
|
18ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
6x(4' C +
1'A) +2' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
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19ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
6x(4' C +
1'A) +4' C + 26' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
20ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
6x(5' C +
1'A) + 24' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
21ª
|
60':32' C
Y 28' A:
|
6x(5' C +
1'A) +2' C + 22' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
22ª
|
60':34' C
Y 26' A:
|
6x(5' C +
1'A) +4' C + 20' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
23ª
|
60':36' C
Y 24' A:
|
6x(6' C +
1'A) + 18' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
24ª
|
60':38' C
Y 22' A:
|
6x(6' C +
1'A) +2' C + 16' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
25ª
|
60':40' C
Y 20' A:
|
6x(6' C +
1'A) +4' C + 14' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
26ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
27ª
|
57':40' C
Y 17' A:
|
5x(7' C +
1'A) +5' C + 12' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
28ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
29ª
|
55':40' C
Y 15' A:
|
5x(8' C +
1'A) + 10' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
30ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C +
1'A) + 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
31ª
|
52':40' C
Y 12' A:
|
4x(9' C + 1'A)
+ 8' C +8' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
32ª
|
50':40' C
Y 10' A:
|
4x(10' C +
1'A) +6' A
|
4 d/s
|
50-85% FCM
|
Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
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IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
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IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
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Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] +
39' A:
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3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
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Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
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