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Entrenamiento durante un mínimo de 12 semanas (hasta 32) de la
Resistencia para SEDENTARIOS
no obesos >45 años.
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Condiciones: ÍNDICE QUETELET<30,
perímetro circunferencia <94 cm varones o <80 mujeres, >45-50 años y<60-70
años
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Objetivo: 1º IMC<25 Y CC<94 hombre/80
mujer. 2º Correr 30' en series de 2'
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Semanas
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Volumen por ejercicio
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Secuencia
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Frecuencia
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Intensidad
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1ª
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35-50' A
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35-50' A
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4-5 d/s
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<
50-60% FCM
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2ª
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45-60' A
|
45-60' A
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5-6 d/s
|
<
50-60% FCM
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3ª
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45-60' A
|
45-60' A
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6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
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4ª
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50-65' A
|
45-60' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
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5ª
|
55-65' A
|
55-65' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
|
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6ª
|
65'-75' A
|
65'-75' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
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7ª
|
70-85' A
|
70-85' A
|
6-7 d/s
|
<
50-60% FCM
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9ª
|
80':6' C Y
74' A:
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3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 59' A
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4 d/s
|
<
60-70% FCM
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10ª
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80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+3' A] + 59' A
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4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
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11ª
|
80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 62' A
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4-5 d/s
|
< 60-70%
FCM
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12ª
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80':6' C Y
74' A:
|
3x [2x(1'
C + 1'A)+2' A] + 62' A
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4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
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13ª
|
70':10' C
Y 60' A:
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2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 46' A
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4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
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14ª
|
70':10' C
Y 60' A:
|
2x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2x(1' C + 1'A)+ 46' A
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4-5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
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15ª
|
70':12' C
Y 58' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 40' A
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5 d/s
|
<
60-70% FCM
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16ª
|
70':12' C
Y 58' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 40' A
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6 d/s
|
<
60-70% FCM
|
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17ª
|
60':14' C
Y 46' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
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5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
|
18ª
|
60':14' C
Y 46' A:
|
3x [2x(2'
C + 2'A)+2' A] + 2' C + 28' A
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6 d/s
|
<
60-70% FCM
|
|
19ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
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5 d/s
|
<
60-70% FCM
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20ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 2'A)+2' A] + 18' A
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5 d/s
|
<
60-70% FCM
|
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21ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 27' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
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22ª
|
60':18' C
Y 42' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 27' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
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23ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
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5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
|
24ª
|
60':20' C
Y 40' A:
|
3x [3x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2' C +25' A
|
5 d/s
|
<
60-75% FCM
|
|
25ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +18' A
|
4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
|
26ª
|
60':24' C
Y 36' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +18' A
|
4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
|
27ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +2' C +16' A
|
4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
|
28ª
|
60':26' C
Y 34' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] +2' C +16' A
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4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
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29ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2x(2' C + 1'A) +14' A
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4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
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30ª
|
60':28' C
Y 32' A:
|
3x [4x(2'
C + 1'A)+2' A] + 2x(2' C + 1'A) +14' A
|
4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
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31ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
3x [5x(2'
C + 1'A)+2' A] +9' A
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4 d/s
|
<
60-75% FCM
|
|
32ª
|
60':30' C
Y 30' A:
|
3x [5x(2'
C + 1'A)+2' A] +9' A
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4 d/s
|
<
60-75% FCM
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Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; A: Andar,
d/s: días a la semana, FCM: Frecuencia cardiaca máxima
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IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
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IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
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Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 3x [2x(1' C + 1'A)+3' A] +
39' A:
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3 veces:
la secuencia de Andar 1' y Correr 1' se realiza 2'veves y después se Anda 3'.
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Lo
anterior se hace 3 veces y finalmente se Anda 39'.
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