Reentrenamiento de semanas de la
Resistencia aeróbica y anaeróbica para DEPORTISTAS de mayor nivel.
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Condiciones: Deportistas de
alto nivel sin competir ni hacer entrenamiento específico,
pero manteniendo una actividad física frecuente y no específica
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<30 años y >15-18 años
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Objetivo: 1º Correr 45' a ritmo medio-alto y 2º Correr a distintos ritmos.
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Semanas
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Volumen por ejercicio
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Secuencia
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Frecuencia
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Intensidad
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1ª
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53':45' C
Y 8' A:
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3x(15' C +
1'A) +5' A
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4-5 d/s
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60-85% FCM
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2ª
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51':45' C
Y 6' A:
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30' C +
1'A + 15' C +5' A
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5-6 d/s
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60-85% FCM
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3ª
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50':45' C
Y 5' A:
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45' C +5'
A
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5-6 d/s
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60-85% FCM
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4ª
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50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
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15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
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1-2 d/s
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65-90% FCM
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50':45' C
Y 5' A:
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45' C +5'
A
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2-3 d/s
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60-85% FCM
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5ª
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50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
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15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
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1 d/s
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65-90% FCM
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50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
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15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
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1 d/s
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65-90% FCM
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50':45' C
Y 5' A:
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45' C +5'
A
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2-3 d/s
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60-85% FCM
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6ª
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50':21' C
+ 8' CR + 16' CL + 5' A
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15' C +
4X(2' CR + 4' CL) + 6' C +5' A
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1 d/s
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65-90% FCM
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50':25' C
+ 5' CRR + 15' CL + 5' A
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15' C +
5X(1' CRR + 3' CL) + 10' C +5' A
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1 d/s
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65-90% FCM
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50':21' C
+ 2' CRRR + 3' CRR +
3' CRRR +
16' CL + 5' A
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15' C + 4X
(0,5' CRRR + 1' CL) + 3 (1'CRR +2' CL)
+ 2X (1,5'
CR + 3' CL) + 6' C + 5' A
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1 d/s
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65-95% FCM
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50':45' C
Y 5' A:
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45' C +5'
A
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2-3 d/s
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60-85% FCM
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Nomenclatura: ': minutos, C: Correr; CL Correr
a ritmo lento, CR: Correr a ritmo rápido
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(CRR más
rápido aún y CRRR mayor sin ser sprint); A: Andar, d/s: días a la semana,
FCM: Frecuencia cardiaca máxima
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IMC:
Índice de masa corporal (índice de Quetelet), CC: Circunferencia de la
cintura.
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IMC: Peso (en Kg)/ (altura en cm)2.
Ejemplo: peso 80Kg y 1,90 cm de altura: 80/(1,9)2= 22,16
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Ejemplo de
interpretación de la "Secuencia": 15' C + 5X(1' CRR + 3' CL)
+ 10' C +5' A:
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15' de
carrera, más 5 series de 1' de carrera rápida seguido de 3' de carrera lenta,
más 10' de carrera, más 5' andando.
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Ritmo de
CR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más.
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Ritmo de
CRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 1' más.
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Ritmo de
CRRR: Correr a una velocidad que se podría mantener 15" más.
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Ritmo de
CL: Trotar a una velocidad que se permita la recuperación mara mantener el
siguiente ritmo de C.
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